Nasiona lnu to małe jadalne nasiona północnoamerykańskiej rośliny lnu, naukowo znanej jako Linum usitatissimum. Nasiona te nie tylko dodają orzechowego smaku potrawom, ale także są pełne składników odżywczych, takich jak zdrowe dla serca tłuszcze, błonnik, białko roślinne oraz kluczowe witaminy i minerały.
Spożywanie nasion lnu ma szereg korzystnych skutków dla jelit, serca i naczyń krwionośnych. Oto więcej informacji na temat potencjalnych korzyści zdrowotnych tych potężnych nasion i prostych sposobów na włączenie ich do posiłków i przekąsek.
Siemię lniane właściwości
Porcja nasion lnu dostarcza imponujących ilości składników odżywczych, a korzyści obejmują poprawę trawienia i zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka.
Zapobieganie chorobom układu krążenia
Choroby serca są główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych. Nasiona lnu mogą chronić zdrowie serca na kilka sposobów, głównie poprzez wpływ na czynniki ryzyka chorób serca:
- Obniżanie ciśnienia krwi: Analiza 15 badań opublikowanych w Clinical Nutrition wykazała, że nasiona lnu obniżają ciśnienie krwi, szczególnie gdy są przyjmowane przez 12 tygodni lub dłużej.
- Poprawa poziomu cholesterolu: Badanie wykazało, że wśród 50 dorosłych osób z wysokim poziomem cholesterolu, ci, którzy spożywali około trzech łyżek prażonego siemienia lnianego dziennie przez trzy miesiące, zaobserwowali znaczne obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (inaczej „złego”) w porównaniu z grupą placebo. Zaobserwowano również wzrost poziomu cholesterolu HDL (inaczej „dobrego”).
Lepsze zdrowie układu trawiennego
Cztery łyżki siemienia lnianego zapewniają 27% dziennego zalecanego spożycia błonnika – kluczowego składnika odżywczego dla zdrowia układu pokarmowego.
Korzyści płynące z błonnika obejmują:
- Szybsze uczucie sytości
- Pomaga kontrolować wagę
- Zapobieganie zaparciom
Ponadto nasiona lnu zawierają zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, z których każdy poprawia ruchy jelit na nieco inne sposoby:
- Błonnik rozpuszczalny – spożywany z odpowiednią ilością płynów – zmiękcza stolec, dzięki czemu może on łatwiej przechodzić przez przewód pokarmowy.
- Nierozpuszczalny błonnik zwiększa objętość stolca, który szybciej przepycha odpady przez jelita, łagodząc zaparcia.
Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka
Chociaż żadna żywność ani suplement nie może zapobiec rakowi, niektóre badania wskazują, że nasiona lnu mogą zmniejszać ryzyko lub rozprzestrzenianie się niektórych nowotworów.
Na przykład, wysoka zawartość błonnika w nasionach lnu może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Każde dodatkowe 10 gramów spożytego błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 7%.
Najczęściej badanym nowotworem w odniesieniu do spożycia siemienia lnianego jest rak piersi. W przeglądzie opublikowanym w Nutrients zauważono, że spożywanie nasion lnu może:
- chronić przed rozwojem raka piersi
- zmniejszać wzrost guza u kobiet z rakiem piersi
- obniżyć ryzyko zgonu u kobiet z rakiem piersi.
Lepszy poziom cukru we krwi
Wysoki poziom cukru we krwi (glukozy) może wskazywać na obecność choroby, takiej jak cukrzyca typu 2. Nadwaga może zwiększać ryzyko wysokiego poziomu glukozy we krwi, ale nasiona lnu mogą temu przeciwdziałać.
W badaniu podawano 41 osobom z otyłością i stanem przedcukrzycowym 13 gramów, 26 gramów lub 0 gramów siemienia lnianego dziennie przez 12 tygodni. Okazało się, że osoby spożywające 13 gramów siemienia lnianego dziennie – około dwóch łyżek stołowych – odnotowały największe obniżenie poziomu cukru we krwi i najbardziej znaczącą poprawę wrażliwości na insulinę.
Sprawdź: Suplement Insulevel pomagający z wahaniami cukru
Zarządzanie wagą
Włączenie nasion lnu do diety może pomóc w zdrowym i zrównoważonym zarządzaniu wagą dzięki zawartości rozpuszczalnego błonnika. Większość rozpuszczalnego błonnika w nasionach lnu nazywana jest śluzem (który zawiera 35%-45% błonnika). W połączeniu z wodą śluz tworzy żelową konsystencję. Spowalnia to szybkość przechodzenia pokarmu przez żołądek, dzięki czemu dłużej pozostajemy syci.
Metaanaliza 45 badań wykazała, że spożywanie całych nasion lnu wiązało się ze znacznym zmniejszeniem zarówno masy ciała, jak i obwodu talii.
Pomiar talii powyżej 35 cali dla kobiet lub 40 cali dla mężczyzn wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2.
W przeglądzie stwierdzono również, że spożywanie 30 gramów – około trzech łyżek stołowych – całych nasion lnu dziennie przez ponad 12 tygodni poprawiło skład ciała pacjentów. Skład ciała mówi nam, jaki procent naszego ciała składa się z tłuszczu, mięśni i innych tkanek, takich jak kości.
Ochrona przed chorobami przewlekłymi
Oprócz korzystnych tłuszczów i błonnika, nasiona lnu są bogate w chroniące zdrowie przeciwutleniacze zwane polifenolami.
Polifenole działają jak ochroniarze naszych komórek, chroniąc je przed uszkodzeniami, które mogą ostatecznie prowadzić do raka, starzenia się i chorób przewlekłych, w tym chorób serca.
Jak pić siemię lniane – porady i przepisy
Nasiona lnu to potęga składników odżywczych, która zyskała popularność dzięki swoim licznym korzyściom zdrowotnym. Jednym z najłatwiejszych i najskuteczniejszych sposobów włączenia nasion lnu do diety jest ich picie. Jest to nie tylko proste, ale także pozwala czerpać pełne korzyści z tych małych nasion. W tym artykule omówimy różne sposoby picia nasion lnu i niesamowite korzyści, jakie oferują.
Dlaczego warto pić nasiona lnu?
Zanim zagłębimy się w metody spożywania nasion lnu, zrozummy, dlaczego warto włączyć je do codziennej rutyny. Nasiona lnu są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika i lignanów, które są związkami roślinnymi o właściwościach przeciwutleniających. Te składniki odżywcze przyczyniają się do poprawy zdrowia serca, lepszego trawienia i zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie.
Dodatkowo, nasiona lnu znane są ze swojego potencjału do obniżania poziomu cholesterolu, regulowania poziomu cukru we krwi i wspomagania kontroli wagi. Przy tak imponujących korzyściach, nic dziwnego, że wielu entuzjastów zdrowia zwraca się do nasion lnu jako podstawy diety.
Jak pić nasiona lnu?
Istnieje kilka prostych i przyjemnych sposobów spożywania nasion lnu w postaci płynnej. Oto kilka popularnych metod:
- Woda lniana: Jednym z najprostszych sposobów picia nasion lnu jest moczenie ich w wodzie. Wystarczy dodać łyżkę stołową nasion lnu do szklanki wody i odstawić na kilka godzin. Nasiona spęcznieją i utworzą żelową konsystencję, ułatwiając picie. Możesz również dodać wyciśniętą cytrynę lub odrobinę miodu dla smaku.
- Smoothie z siemienia lnianego: Wymieszaj łyżkę stołową nasion lnu w swoim ulubionym smoothie, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk składników odżywczych. Niezależnie od tego, czy jest to koktajl owocowy, czy zielony, łagodny, orzechowy smak nasion lnu uzupełnia różnorodne składniki.
- Mleko z siemienia lnianego: Podobnie jak mleko migdałowe lub sojowe, mleko z siemienia lnianego można przygotować poprzez zmieszanie nasion lnu z wodą i przecedzenie mieszaniny przez drobne sito lub gazę. Powstały płyn jest bezmleczną, pożywną alternatywą, którą można spożywać samodzielnie lub stosować w przepisach.
Siemię lniane a uchyłki jelita grubego – Jak może pomóc?
Siemię lniane może być pomocne w leczeniu uchyłkowatości jelit. Zawiera błonnik i działa jako środek przeczyszczający, zmiękczając stolec i przyspieszając czas przejścia przez jelita. Stosować mielone siemię lniane w ilości 15 g dziennie.
Zagrożenia związane z siemieniem lnianym
Niektórzy ludzie mogą być uczuleni na nasiona lnu, choć nie jest to częste. Nasiona lnu zawierają również śladowe ilości potencjalnych toksyn, takich jak cyjanek. Jest jednak mało prawdopodobne, aby spożycie lnu spowodowało toksyczność cyjanku, ponieważ jego poziomy są bardzo niskie, a organizm może detoksykować cyjanek w ilościach tak małych, jak te znajdujące się w nasionach lnu. Ponadto gotowanie nasion lnu niszczy tę substancję chemiczną.
Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, możesz chcieć zachować ostrożność i unikać nasion lnu przez jakiś czas. Potrzebne są dalsze badania, ale nasiona lnu mają pewne działanie hormonalne i mogą być niebezpieczne. Niektóre badania pokazują, że olej lniany przyjmowany w drugim lub trzecim trymestrze ciąży może nawet zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu.
Innym skutkiem ubocznym przyjmowania siemienia lnianego i oleju lnianego jest biegunka. Jeśli jednak nie pijesz wystarczającej ilości płynów, siemię lniane może mieć odwrotny skutek: może powodować zaparcia.
Podsumowanie
Mimo niewielkich rozmiarów, nasiona lnu są bardzo pożywne, ponieważ obniżają ciśnienie krwi, poprawiają trawienie i zapobiegają niektórym rodzajom raka. Są również dość wszechstronne, ponieważ można je dodawać zarówno do słodkich, pikantnych, gorących, jak i zimnych potraw.
To, czy powinieneś spożywać nasiona lnu i jak często, powinno opierać się na twoich osobistych preferencjach i indywidualnych potrzebach zdrowotnych. Aby uzyskać spersonalizowane porady, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31130604/