Kiedy większość ludzi kładzie się do łóżka, oczekuje się, że prześpią całą noc w jednym bloku czasu. Ta pojedyncza faza snu nazywana jest jednofazowym harmonogramem snu. Niektóre kultury częściej angażują się w dwufazowe wzorce snu, śpiąc w nocy i podczas codziennej popołudniowej drzemki.
Polifazowe harmonogramy snu obejmują spanie w więcej niż dwóch okresach snu każdego dnia. Okresy te mogą być krótkimi przerwami na drzemkę w ciągu dnia, zrównoważonymi skróconym czasem snu w nocy. Niemowlęta naturalnie podążają za wielofazowym wzorcem snu do około trzeciego miesiąca życia. Inni, którzy pracują w nietypowych godzinach lub na nietypowych stanowiskach, również mogą podążać za tym wzorcem snu.
Chociaż niektórzy twierdzą, że wielofazowe harmonogramy snu są lepsze niż jednofazowe i zapewniają więcej korzyści poznawczych, badania nie potwierdzają tych twierdzeń. Zbadamy skutki wielofazowych harmonogramów snu i co należy wziąć pod uwagę przed zmianą rutyny.
Sen polifazowy co to takiego?
Sen polifazowy charakteryzuje się wieloma okresami snu i czuwania w ciągu 24-godzinnego dnia. Polifazowe wzorce snu nie są rzadkością w królestwie zwierząt. Wiele stworzeń angażuje się w wielofazowe wzorce snu, takie jak myszy. Sen wielofazowy nie jest normą dla większości ludzi, którzy zwykle angażują się w sen jednofazowy lub śpią w jednym dużym bloku czasu każdego dnia.
Rodzaje snu polifazowego
Każdy może zaangażować się w wielofazowy harmonogram snu, śpiąc więcej niż dwa razy dziennie. Istnieją jednak trzy popularne wielofazowe harmonogramy snu, które rozwinęły się na przestrzeni lat. Badania nad skutecznością tych konkretnych harmonogramów snu są bardzo ograniczone. Poza osobistymi doniesieniami ludzi, nie ma żadnych dowodów na to, że wielofazowe harmonogramy snu są bardziej korzystne niż jednofazowy harmonogram snu. Popularne wielofazowe harmonogramy snu obejmują:
- Harmonogram snu Ubermana: Sześć 20-minutowych drzemek rozłożonych równomiernie w ciągu dnia, w sumie dwie godziny snu w ciągu doby.
- Harmonogram snu Everyman: Ten harmonogram obejmuje spanie przez trzy godziny w nocy i uzupełnienie trzema 20-minutowymi drzemkami w ciągu dnia, co daje łącznie cztery godziny snu w ciągu 24 godzin.
- Trójfazowy schemat snu: Trzy krótkie okresy snu występują po zmierzchu, przed świtem i po południu, zapewniając łącznie od czterech do pięciu godzin snu w ciągu 24 godzin.
Sen polifazowy zalety i korzyści
Badania nie wykazały, że wielofazowe harmonogramy snu są lepsze niż harmonogramy jednofazowe. Anegdotyczne doniesienia od osób śpiących wielofazowo sugerują większe korzyści z tych wzorców snu, ale badania są niepewne.
Zwiększona produktywność
Anegdotyczne doniesienia od zwolenników wielofazowych harmonogramów snu często zawierają twierdzenia o zwiększonej produktywności, czujności oraz zdolności uczenia się i zapamiętywania informacji. Brakuje jednak wiarygodnych dowodów na poparcie tych twierdzeń.
Być może wielofazowe harmonogramy snu wydają się bardziej produktywne po prostu dlatego, że śpiący ma więcej czasu, a nie więcej energii, na wykonanie zadań. Efektywność wykonywania zadań w warunkach krótkiego snu może być jednak znacznie ograniczona.
Kompatybilność z nieregularnym harmonogramem pracy
Wielofazowe harmonogramy snu mogą działać lepiej niż jednofazowe harmonogramy snu dla niektórych osób z nietradycyjnym harmonogramem pracy, takim jak nieregularna praca zmianowa lub praca na wezwanie. Nie ma jednak naukowych dowodów na to, że wielofazowy sen jest bardziej korzystny dla pracowników zmianowych. Ze względu na swój wpływ na sen, praca zmianowa może zaburzać rytm dobowy organizmu, a także zwiększać ryzyko wypadków i upośledzać podejmowanie decyzji. W takich okolicznościach zaleca się dążenie do rejestrowania skumulowanej normalnej ilości czasu snu, aby zachować zdolność podejmowania decyzji, elastyczność poznawczą, czujność i bezpieczeństwo.
Jeśli masz trudności z utrzymaniem snu podczas zmiany, możesz rozważyć wielofazowy harmonogram snu. Jednak zakłócenia naturalnego cyklu snu i czuwania mogą negatywnie wpływać na zdrowie na wiele sposobów. Bardziej korzystne może być spanie jak najwięcej w jednym bloku czasowym, jeśli to możliwe, dodając drzemki w dni, w które nie możesz zasnąć od razu.
Zwiększona ilość świadomych snów
Potencjalne korzyści płynące ze stosowania wielofazowego harmonogramu snu są nadal badane przez naukowców. Jedno z badań wykazało, że częste przebudzenia w nocy skutkowały większą liczbą doniesień o świadomych snach. Świadome śnienie to zdolność do osiągnięcia świadomości podczas snu lub uświadomienia sobie, że śnisz podczas snu.
Jeśli Twoim celem jest doświadczenie świadomego śnienia po raz pierwszy lub zwiększenie liczby świadomych snów, które masz, wielofazowy harmonogram snu może być dla Ciebie opcją. Potrzebne są jednak dalsze badania. Wielofazowe harmonogramy snu i świadome śnienie nie były szeroko badane, a sen wielofazowy może mieć wady. Na przykład, intruzja REM, zmysłowe doświadczenie śnienia podczas czuwania, jest powszechną cechą umiarkowanej do ciężkiej deprywacji snu i może być mylona ze świadomym śnieniem.
Zwiększona pamięć i uczenie się
Polifazowe harmonogramy snu charakteryzują się krótkimi przerwami snu w ciągu dnia i nocy. Ten wzrost krótszych okresów snu w ciągu dnia może teoretycznie wpłynąć na twoją zdolność do zachowania ostrości. Sen pomaga konsolidować i przechowywać wspomnienia u dorosłych. Jedno z badań wykazało, że drzemka w ciągu godziny od nauki nowych słów pomogła małym dzieciom zachować nowe słowa nawet przez tydzień później. Jednak dowody sugerują, że okna snu krótsze niż 30 minut nie przynoszą znaczących korzyści dla wydajności. Nie należy oczekiwać zwiększonej pamięci i uczenia się, jeśli przestrzegasz harmonogramu snu Uberman lub Everyman, ponieważ ich drzemki nie trwają dłużej niż 30 minut.
Skutki uboczne polifazowych harmonogramów snu
Zdrowy sen jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia w każdym wieku. Zdrowy sen osiąga się, gdy ilość snu jest wystarczająca, jakość snu jest stabilna i pozwala na naturalny cykl różnych etapów snu, a czas snu jest spójny.
Brak odpowiedniej ilości snu może zakłócić naturalny cykl snu i czuwania organizmu oraz mieć inne negatywne skutki uboczne. Studenci, personel wojskowy, pracownicy medyczni i funkcjonariusze organów ścigania to przykłady osób, które regularnie doświadczają zakłóconych cykli snu i borykają się z niekorzystnymi długo- i krótkoterminowymi skutkami.
Skrócony czas reakcji
Wystarczająca ilość snu każdej nocy wpływa na zdolność szybkiego reagowania na bodźce w godzinach czuwania. Unikanie wypadków na drodze, łapanie spadającego przedmiotu w pracy i szybkie usuwanie się z drogi dużego sprzętu to przykłady tego, jak nasz czas reakcji może zapewnić nam bezpieczeństwo. Skrócenie snu negatywnie wpływa na czas reakcji, co może prowadzić do wypadków.
Według jednego z badań, co najmniej 60% kierowców zgłasza senność podczas jazdy. W 2017 r. National Highway Traffic Safety Administration oszacowała, że 91 000 wypadków samochodowych dotyczyło sennych kierowców w wyniku których zginęło 800 osób.
Zaburzenia rytmu okołodobowego
Naturalny cykl snu i czuwania organizmu zależy od indywidualnego rytmu dobowego. Zakłócenia rytmu dobowego mogą nie tylko negatywnie wpływać na jakość snu, ale także zwiększać ryzyko chorób. Studenci często doświadczają zaburzeń rytmu dobowego, co może wpływać na ich oceny i zdrowie. Ograniczenie snu może prowadzić do spowolnienia czasu reakcji i zwiększonej senności.
Pracownicy zmianowi zgłaszali zwiększoną senność i skrócony czas reakcji, gdy pracujesz na dwie zmiany i śpisz według podzielonego harmonogramu snu. Chociaż dzielenie snu może wydawać się produktywne przez krótki czas, zakłócenie rytmu dobowego może przewyższyć wszelkie korzyści w dłuższej perspektywie.
Niedobór snu
Dorośli powinni spać co najmniej siedem godzin na dobę. Chociaż istnieją indywidualne różnice w zapotrzebowaniu na sen, żaden z powszechnych harmonogramów wielofazowych nie zbliża się do zalecanego minimum siedmiu godzin snu na dobę. Chroniczny brak snu każdej nocy negatywnie wpływa na zdrowie fizyczne.
Niedobór snu jest wynikiem niewystarczającej ilości snu, potęgowanej przez nieregularne pory snu. Brak snu może być spowodowany obowiązkową pracą zmianową lub zbyt późnym uczeniem się przez kilka nocy z rzędu. Niedobór snu może znacząco wpływać na zdrowie psychiczne. Na przykład niedobór snu zwiększa ryzyko depresji wśród młodych kobiet.
Podsumowanie – Czy warto spróbować snu polifazowego?
Badania nie dostarczają dowodów na to, że wielofazowy harmonogram snu zapewnia fizjologiczne lub psychologiczne korzyści w porównaniu ze snem jednofazowym. Wielofazowe harmonogramy snu mogą pozwolić ci być bardziej produktywnym, ponieważ masz więcej godzin czuwania. Jednak produktywność i dokładność są zmniejszone, jeśli jesteś pozbawiony snu. Jeśli jesteś w stanie angażować się w regularne godziny snu i czuwania, rozważ utrzymanie jednofazowego harmonogramu snu.
Jeśli pracujesz w systemie zmianowym lub na wezwanie, możesz rozważyć wielofazowy harmonogram snu, w którym priorytetem jest otrzymanie zalecanych siedmiu godzin snu. Przykładowo, samotni żeglarze przechodzą na wielofazowy harmonogram snu podczas przygotowań do wyścigu. Należy zauważyć, że wielofazowe harmonogramy snu są mało prawdopodobne do utrzymania przez dłuższy okres czasu.
Jeśli obawiasz się o swój sen, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Może on pomóc w ustaleniu, w jaki sposób uzyskać wystarczającą ilość snu i poinformować, czy zaleca dalsze badania w celu wykrycia podstawowych zaburzeń snu.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33795195/