Istnieje wiele korzyści płynących z wykonywania deski, ponieważ jest to doskonałe ćwiczenie brzucha i tułowia. Aby upewnić się, że twój rdzeń jest silny i stabilny, dodaj ten ruch do swojego programu ćwiczeń brzucha. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o korzyściach płynących z ćwiczenia deski i różnych jego odmianach wraz z instrukcjami.
Co to jest deska?
Deska polega na balansowaniu na palcach stóp i przedramionach, utrzymując resztę ciała nad ziemią. Kręgosłup jest utrzymywany w neutralnej pozycji, a głowa, tułów i nogi są wyrównane. Deska jest ćwiczeniem izometrycznym, ponieważ utrzymuje mięśnie rdzenia skurczone w jednej pozycji.
Deski świetnie nadają się do budowania siły i stabilności rdzenia, co pomaga poprawić równowagę i koordynację podczas codziennych czynności. Silny rdzeń może również wspierać cię podczas innych form aktywności sportowej lub fizycznej, a nawet może pomóc chronić dolną część pleców przed urazami.
Wyzwanie plank – jak robić to dobrze?
Wybierz pozycję, w której możesz rozciągnąć całe ciało. Korzystanie z maty do jogi lub maty do ćwiczeń zapewni wystarczającą wyściółkę, aby czuć się komfortowo na czworakach. Możesz wybrać, czy chcesz wykonywać deskę na dłoniach, czy na przedramionach, jak pokazano na filmie. Dostępne są różne owijki na nadgarstki, które zapewniają wsparcie dla stawów.
- Rozpocznij w pozycji deski, twarzą w dół z przedramionami i palcami stóp na podłodze. Łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a przedramiona skierowane są do przodu. Głowa jest rozluźniona i powinna patrzeć w podłogę.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa. Trzymaj tułów prosto i sztywno, a ciało w linii prostej od uszu do palców stóp, bez zwiotczenia lub zginania. Jest to neutralna pozycja kręgosłupa. Upewnij się, że ramiona są opuszczone i nie podnoszą się w kierunku uszu. Pięty powinny znajdować się nad podbiciem stóp.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Opuść na podłogę.
- Z czasem pracuj do 30, 45 lub 60 sekund.
Plank – efekty po prostym ćwiczeniu
Planking zapewnia wiele korzyści fizycznych. Wzmocnienie tułowia jest ważnym aspektem każdego treningu. Silny i solidny rdzeń wygląda i czuje się dobrze. Ale co ważniejsze, pomaga stabilizować, równoważyć i napędzać ciało podczas prawie każdej innej aktywności.
Siła rdzenia jest podstawą wszystkich skoordynowanych i silnych ruchów sportowych. Silny rdzeń może zmniejszyć obciążenie stawów i pozwolić na osiągnięcie lepszej postawy.
Ćwiczenie deski może być również wykorzystane jako podstawa do testu siły i stabilności mięśni tułowia. Deska jest bardziej ćwiczeniem budującym siłę niż ćwiczeniem cardio, ale angażując szereg mięśni, może również pomóc zwiększyć spalanie kalorii.
Sprawdź: Co jeść na śniadanie, aby zaprezentować na plaży płaski brzuch?
Side plank – ćwiczenia w różnych wariantach
Istnieje kilka odmian deski, które dodatkowo pracują nad mięśniami rdzenia, budując siłę i stabilność. Istnieją również sposoby na zmodyfikowanie tego ćwiczenia, jeśli jesteś początkującym.
Jeśli na początku deska wydaje ci się trudna, wypróbuj te dwie odmiany, gdy będziesz budować siłę.
Deska stołowa
Ćwicz deskę z pozycji blatu, aktywnie naciskając na dłonie i wciągając mięśnie brzucha, co pomoże ci nauczyć się utrzymywać neutralny kręgosłup, jak pokazano na zdjęciu. Możesz także podciągnąć palce stóp pod siebie i ćwiczyć unoszenie kolan lekko nad podłogę. Wykonywanie deski z ugiętymi i uniesionymi kolanami może pomóc odciążyć stopy podczas budowania siły rdzenia.
Deska pochylona
Możesz także wykonać deskę pochyloną z przedramionami lub dłońmi spoczywającymi na ławce lub stopniu. Umieść przedramiona lub dłonie na płaskiej, podwyższonej powierzchni z łokciami bezpośrednio pod ramionami. Cofnij stopy, aż ciało utworzy linię prostą po przekątnej. Wciągnij mięśnie brzucha, lekko podciągając kość ogonową i aktywnie naciskając na przedramiona lub dłonie.
Deska plank – ćwiczenia dostosowane do Twoich możliwości
Wypróbuj poniższe wariacje, aby urozmaicić deskę i jeszcze bardziej wzmocnić siłę mięśni core.
Deska z unoszeniem nóg
Aby wykonać deskę z unoszeniem nóg, zacznij w pozycji deski z przedramionami i palcami stóp na podłodze. Aby uczynić to ćwiczenie nieco łatwiejszym, możesz wykonać ruch na dłoniach, a nie na przedramionach.
- Powoli unieś jedną nogę od 5 do 8 cali nad podłogę
- Policz do dwóch i powoli opuść nogę na podłogę.
- Zmień nogi i powtórz.
- Wykonaj od dwóch do trzech serii po 10 powtórzeń.
Najczęstsze błędy
Unikaj tych błędów, aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie i uniknąć nadwyrężenia lub kontuzji.
- Wyginanie pleców: Jeśli wyginasz plecy w łuk, nie angażujesz wystarczająco mięśni brzucha i przenosisz większy ciężar na ramiona. Upewnij się, że trzymasz ramiona nisko i szeroko.
- Opadające biodra: Biodra zaczną opadać, gdy mięśnie brzucha osiągną swój limit zmęczenia. To znak, że czas zakończyć deskę. Jeśli wydaje się, że biodra opadają od samego początku, spróbuj rozstawić stopy nieco szerzej i skup się na zaangażowaniu mięśni brzucha.
- Przechylanie głowy do góry: Szyja powinna znajdować się w jednej linii z ciałem, a nie przechylać się do góry, co mogłoby nadwyrężyć szyję. Nie spuszczaj wzroku z podłogi.
Bezpieczeństwo i środki ostrożności podczas wykonywania deski
Nie powinieneś wykonywać deski, jeśli masz kontuzję barku. Jeśli odczuwasz ból ramion, zakończ ćwiczenie. W czasie ciąży deski są uważane za bezpieczne dla większości osób, chociaż może istnieć obawa o obciążenie ściany brzucha. Najlepiej jest zmodyfikować deskę i wykonać ćwiczenie deski bocznej lub deski pochylonej. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby sprawdzić, czy jest to odpowiednie ćwiczenie.
Plank – najczęściej zadawane pytania
- Jakie mięśnie pracują podczas deski? Ćwiczenie deski angażuje cały rdzeń, w tym mięśnie brzucha, które biegną od miednicy wzdłuż kręgosłupa aż do obręczy barkowej.
- Mięśnie pracujące podczas deski obejmują:
Mięsień prosty brzucha, czyli górna warstwa mięśni tułowia z przodu miednicy
Mięsień poprzeczny brzucha, czyli najgłębsza warstwa mięśni tułowia, która biegnie poziomo jak gorset.
Mięśnie skośne, które są mięśniami rdzenia biegnącymi wzdłuż boków brzucha
Erector spinae, które biegną wzdłuż pleców
Stabilizatory barków, które wspierają ramiona
Gluteus maximus, czyli największy mięsień pośladków i bioder
Mięsień czworogłowy, który biegnie wzdłuż przedniej części ud. - Ile kalorii spala ćwiczenie planking?
Liczba spalonych kalorii zależy od masy ciała i czasu utrzymywania deski. Zazwyczaj osoba ważąca 150 funtów spala około 3 do 4 kalorii na minutę trzymając deskę.
Sprawdź: Suplement Lean Green na odchudzanie
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38188128