Aby zachować zdrowie, organizm potrzebuje wielu różnych składników odżywczych. Oznacza to spożywanie różnorodnych pokarmów z każdej z głównych grup żywności.
Piramida żywieniowa ułatwia zdrowe odżywianie. Pokazuje ona różne grupy żywności i ilość każdej z nich potrzebną do zapewnienia zdrowej diety. Spożywanie odpowiedniej ilości produktów z każdej grupy żywności nazywane jest „zbilansowaną” dietą.
Zdrowe odżywianie jest ważne dla każdego z nas. W perspektywie krótkoterminowej może pomóc nam czuć się dobrze, wyglądać jak najlepiej i utrzymać zdrową wagę. W dłuższej perspektywie zdrowa, zbilansowana dieta może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, osteoporozy i niektórych nowotworów.
Piramida żywieniowa: Co to jest?
Piramida żywieniowa dzieli żywność na pięć głównych półek – po jednej półce dla każdej grupy żywności. Najważniejsza półka znajduje się na dole, a najmniej ważna na górze. W oparciu o piramidę żywieniową można zbudować codzienne menu, zdrową i naukową dietę, która zarówno zapewni wystarczającą ilość energii, jak i pomoże organizmowi zachować zdrowie i rozwijać się.
Piramida żywieniowa jest bardzo ważna, ponieważ stanowi podstawę wyboru żywności, budowania menu odpowiedniego dla różnych grup odbiorców i wieku. Piramida żywieniowa pełni następujące funkcje:
- Równowaga odżywcza: W przypadku małych dzieci zbilansowana dieta jest bardzo ważna dla ogólnego rozwoju dziecka. Rodzice i szkoły mogą polegać na piramidzie żywieniowej, aby zbudować schemat żywieniowy dla dzieci w wieku przedszkolnym z odpowiednimi grupami wiekowymi, aby zapewnić wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych i energii dla dzieci do pracy, nauki i zabawy.
- Ustanowienie i utrzymanie diety naukowej: W przypadku dorosłych piramida żywieniowa pomoże ustalić i utrzymać naukową, rozsądną i zdrową dietę.
- Poprawa i przypomnienie nawyków żywieniowych: Piramida żywieniowa nie tylko pomaga w tworzeniu diety, ale także pomaga poprawić nawyki żywieniowe u osób, które chcą mieć lepszą dietę, aby poprawić profilaktykę chorób zdrowotnych
Zasady zdrowego odżywiania według piramidy
Ponieważ różne pokarmy mają różne wartości odżywcze, nie jest możliwe uzyskanie wszystkich potrzebnych nam składników odżywczych z jednego pokarmu. Zgodnie z piramidą zdrowego żywienia, musimy spożywać różnorodne pokarmy ze wszystkich grup żywności, a także w ramach każdej grupy, aby uzyskać różne składniki odżywcze i zaspokoić nasze codzienne potrzeby.
Ani jedzenie zbyt dużo, ani zbyt mało nie jest dobre dla naszego zdrowia. Każdego dnia potrzebujemy określonej ilości składników odżywczych, aby utrzymać optymalne zdrowie. Jeśli nie jemy wystarczająco dużo, może wystąpić niedożywienie lub objawy niedoboru składników odżywczych. Z kolei nadmierne spożycie może skutkować nadmiernym odżywianiem i otyłością. Dlatego musimy jeść odpowiednią ilość jedzenia, aby zachować zdrowie.
Piramida zdrowego żywienia
- Jedz najwięcej – zboża
- Jedz więcej – Warzywa i owoce
- Jedz umiarkowanie – Mięso, ryby, jajka i ich zamienniki (w tym sucha fasola) oraz mleko i jego zamienniki.
- Jedz mniej – tłuszcz/olej, sól i cukier
- Pij odpowiednią ilość płynów (w tym wodę, herbatę, klarowną zupę itp.) każdego dnia.
Piramida zdrowego żywienia dla dzieci (w wieku od 2 do 5 lat)
- Zboża: 1,5 – 3 miseczki
- Warzywa: co najmniej 1,5 porcji
- Owoce: co najmniej 1 porcja
- Mięso, ryby, jaja i produkty alternatywne: 1,5 – 3 tace
- Mleko i zamienniki: 2 porcje
- Tłuszcz/olej, sól i cukier: jedz najmniej
- Płyny: 4 – 5 szklanek
Piramida zdrowego żywienia dla dzieci (w wieku od 6 do 11 lat)
- Ziarna: 3 – 4 miski
- Warzywa: co najmniej 2 porcje
- Owoce: co najmniej 2 porcje
- Mięso, ryby, jaja i produkty alternatywne: 3 – 5 tacek
- Mleko i zamienniki: 2 porcje
- Tłuszcz/olej, sól i cukier: jedz najmniej
- Płyny: 6 – 8 szklanek
Piramida zdrowego żywienia dla nastolatków (w wieku od 12 do 17 lat)
- Ziarna: 4-6 misek
- Warzywa: co najmniej 3 porcje
- Owoce: co najmniej 2 porcje
- Mięso, ryby, jaja i produkty alternatywne: 4 – 6 tacek
- Mleko i zamienniki: 2 porcje
- Tłuszcz/olej, sól i cukier: jedz najmniej
- Płyny: 6 – 8 szklanek
Piramida zdrowego żywienia dla dorosłych
- Ziarna: 3 – 8 misek
- Warzywa: co najmniej 3 porcje
- Owoce: co najmniej 2 porcje
- Mięso, ryby, jaja i produkty alternatywne: 5 – 8 tacek
- Mleko i zamienniki: 1 – 2 porcje
- Tłuszcz/olej, sól i cukier: jedz najmniej
- Płyny: 6 – 8 szklanek
Piramida zdrowego żywienia dla osób starszych
- Ziarna: 3 – 5 misek
- Warzywa: co najmniej 3 porcje
- Owoce: co najmniej 2 porcje
- Mięso, ryby, jaja i produkty alternatywne: 5 – 6 tacek
- Mleko i zamienniki: 1 – 2 porcje
- Tłuszcz/olej, sól i cukier: jedz najmniej
- Płyny: 6 – 8 szklanek
Piramida żywienia dla dzieci: Jak ją czytać?
Dzieci potrzebują wielu różnych składników odżywczych, aby zachować zdrowie. Ilość jedzenia spożywanego przez małe dziecko zmienia się każdego dnia i przy każdym posiłku, w zależności od jego potrzeb. Wyższe, starsze i bardziej aktywne dzieci jedzą więcej.
Ważne jest, aby wykorzystać apetyt dziecka, aby pomóc mu zdecydować, ile jedzenia mu zaoferować. W Irlandii piramida żywieniowa dla dzieci jest używana do podejmowania decyzji o tym, jakie pokarmy i w jakich ilościach należy podawać dziecku.
Piramida ta dzieli żywność na pięć głównych półek – po jednej półce dla każdej grupy żywności.
Co znajduje się na każdej półce piramidy:
- Zboża, pieczywo, ziemniaki, makaron i ryż
- Warzywa, sałatki i owoce
- Mleko, jogurt i ser
- Mięso, drób, ryby, jaja, fasola i orzechy
- Tłuszcze, pasty do smarowania i oleje
- Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru i soli
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35010952/