Przerywany post (IF) to sposób odżywiania, który obejmuje okresy postu na przemian z oknami jedzenia. Różne metody IF różnią się okresami postu/jedzenia i ograniczeniami dotyczącymi tego, co można jeść i pić.
IF jest często stosowany w celu utraty wagi i zapobiegania lub leczenia niektórych chorób przewlekłych. Post jest również stosowany z powodów niezwiązanych z dietą, takich jak przekonania religijne i tradycje.
W tym artykule omówiono powody stosowania przerywanego postu, różne metody stosowania IF oraz korzyści zdrowotne i obawy związane z bezpieczeństwem stosowania IF.
Okno metaboliczne – zasady diety intermittent fasting
Przerywany post koncentruje się na okresach, w których nie jemy, ale „pościmy”. Częstotliwość i czas trwania tych okresów postu zależy od konkretnego planu. Istnieje wielu zwolenników przerywanej diety postnej, z których każdy ma nieco inne podejście do „optymalnego” sposobu jej stosowania. Do najbardziej znanych należą Michael Mosley, którego książka The Fast Diet promuje metodę 5:2 i David Zinczenko, którego książka The 8-Hour Diet promuje dietę 16:8.
Niektóre popularne wzorce przerywanego postu obejmują:
- Jedzenie ograniczone czasowo – wybierasz okno żywieniowe i powstrzymujesz się od jedzenia poza nim. Przykładowo, dieta 16:8 polega na poszczeniu przez 16 godzin dziennie i spożywaniu posiłków w ośmiogodzinnym przedziale czasowym. Jednym z najczęstszych sposobów jest pomijanie śniadania i jedzenie tylko od południa do 20:00, czyli poszczenie przez 16 godzin (od 20:00 do południa następnego dnia). Inne odmiany diety obejmują sześciogodzinne lub krótsze okresy jedzenia.
- Dni postu – wybierasz regularny dzień tygodnia lub miesiąca, w którym pościsz przez pełne 24 godziny. Na przykład, jeśli kończysz kolację o 20:00 jednego wieczoru, powstrzymujesz się od jedzenia do 20:00 następnego dnia.
- Post naprzemienny – wybierasz określone dni tygodnia, aby spożywać bardzo mało kalorii, jednocześnie jedząc normalną liczbę kalorii przez resztę tygodnia. Na przykład dieta 5:2 polega na spożywaniu tylko 25% normalnego spożycia kalorii (500 kcal dla kobiet, 600 kcal dla mężczyzn) przez dwa kolejne dni tygodnia, a następnie jedzeniu normalnej i nieograniczonej ilości przez pozostałe pięć dni.
- Dieta naśladująca post – obejmuje dietę o obniżonej kaloryczności, ale z określonym rozkładem makro- i mikroskładników odżywczych i jest przeprowadzana przez pięć dni w miesiącu.
Okno żywieniowe – metoda if, zasady diety
Teoria stojąca za dietą polega na tym, że po kilku godzinach bez jedzenia organizm przestawia się z gotowego dostarczania energii z pożywienia na spalanie zapasów tłuszczu. Warto zauważyć, że wciąż jest wiele do nauczenia się na temat tego metabolicznego przełącznika, w tym jaki powinien być optymalny schemat postu i limit kalorii, aby zoptymalizować jego efekty.
Okno żywieniowe z ograniczeniem czasowym 16/8 efekty
Ograniczony czasowo post jest jedną z najczęściej stosowanych metod IF, szczególnie dla początkujących. Metoda ta opiera się na harmonogramie 16:8 lub 14:10, w którym pości się przez 16 lub 14 godzin dziennie i ma odpowiednio 8- lub 10-godzinne okno żywieniowe.
- Harmonogram: Nie ma żadnych ograniczeń co do tego, kiedy należy rozpocząć lub zakończyć godziny postu. Ważne jest jednak, aby być konsekwentnym w tym, co się wybiera. Większość ludzi większość godzin postu spędza w nocy. Przykładem może być post od 18:00 do 10:00 dla harmonogramu 16:8 lub od 19:00 do 9:00 dla harmonogramu 14:8.
- Zasady: Skończ posiłek przed końcem okna żywieniowego. Woda i inne bezkaloryczne napoje, takie jak herbata ziołowa i czarna kawa, są dozwolone podczas okresu postu.
Nocny (12:12) przerywany post
Skróconą wersją postu ograniczonego czasowo jest post nocny przez 12 godzin. Ta metoda IF może być dobrą opcją dla początkujących, ponieważ większość okna postu odbywa się podczas snu.
- Harmonogram: Wybierz 12-godzinny nocny okres postu – na przykład od 20:00 do 8:00 rano.
- Zasady: Zakończ posiłek przed końcem wieczornego okna żywieniowego. Woda i inne bezkaloryczne napoje, takie jak herbata ziołowa i czarna kawa, są dozwolone podczas okresu postu.
Przerywany post naprzemienny
Czasami określany jako metoda 4:3 IF, post naprzemienny obejmuje post co drugi dzień. Będąc bardziej ekstremalną metodą, ta odmiana IF może nie być odpowiednia dla początkujących lub osób z pewnymi schorzeniami.
- Harmonogram: Post przez cały dzień, a następnie dzień regularnego jedzenia. Kontynuuj naprzemiennie dni postu i jedzenia. Niektóre warianty obejmują post trwający od 24 do 36 godzin, a następnie jedzenie przez 12 godzin.
- Zasady: Metoda ta ma kilka wariantów. Jedną z nich jest poszczenie (całkowity brak jedzenia) w dniu postu. Inną jest spożywanie minimalnej ilości jedzenia, czyli około 500 kalorii w dniu postu. Woda i inne bezkaloryczne napoje, takie jak niesłodzona herbata i czarna kawa, są dozwolone w dniu postu.
Przerywany post 5:2
Dieta 5:2, znana również jako dieta postna, obejmuje regularne spożywanie posiłków przez pięć dni w tygodniu i przestrzeganie zmodyfikowanego postu przez dwa dni. Ta metoda jest nieco bardziej elastyczna, ponieważ możesz wybrać, które dni tygodnia będą dniami zmodyfikowanego postu.
- Harmonogram: W ciągu siedmiodniowego tygodnia wybierz dwa dni postu. Najlepiej jest podzielić dni postu tak, aby nie następowały po sobie. Pozostałe pięć dni to zwykłe dni jedzenia.
- Zasady: W dni postu możesz jeść minimalnie, około 500 do 600 kalorii dziennie. W dni posiłków należy spożywać normalną dzienną dawkę kalorii, ale nie przejadać się, aby zrekompensować dni postu. Woda i inne bezkaloryczne napoje, takie jak niesłodzona herbata i czarna kawa, są dozwolone w dni postu.
Dieta intermittent fasting – jak wpływa na zdrowie?
Niektóre badania wykazały obiecujące wyniki w zakresie korzyści zdrowotnych IF poza utratą wagi.
To samo randomizowane, kontrolowane badanie wspomniane wcześniej, które wykazało, że IF jest korzystna dla utraty wagi, wykazało również, że dwie grupy stosujące przerywany post miały znaczny spadek zarówno poziomu glukozy (cukru), jak i trójglicerydów (rodzaj tłuszczu) we krwi. Inne randomizowane, kontrolowane badanie dotyczyło skutków diety 5:2 na czczo u osób z zespołem metabolicznym (grupa objawów występujących razem, które zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2, udaru mózgu i chorób sercowo-naczyniowych).
W ciągu ośmiu tygodni stwierdzono, że grupa poszcząca poprawiła niektóre czynniki ryzyka kardiometabolicznego, w tym zmniejszyła masę tłuszczową, stres oksydacyjny (brak równowagi między wolnymi rodnikami a przeciwutleniaczami w organizmie) i stan zapalny.Ponadto, IF znacząco zmieniła mikrobiotę jelitową (zbiór bakterii i innych organizmów w przewodzie pokarmowym), poprawiając ogólny stan zdrowia jelit i metabolizm węglowodanów.
Niektóre badania wykazały korzystny wpływ IF na wydajność aktywności fizycznej, w tym badania przeprowadzone na elitarnych rowerzystach, ogólnie zdrowych aktywnych kobietach i mężczyznach. Jednak jedno małe badanie wykazało negatywny wpływ na wydajność sprintu u mężczyzn. Niektóre badania wykazały, że IF może poprawiać pamięć i zdrowie mózgu. Inne badania wykazały, że IF może skutkować poprawą metabolizmu.
Sprawdź: Suplement Keto Diet Drops na szybsze odchudzanie
Okno żywieniowe – efekty i zalety postu przerywanego
Oto niektóre z korzyści diety intermittent fasting:
- zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka i choroby serca
- wydłużoną długością życia
- pewną ochroną przed chorobami związanymi z wiekiem, w tym przewlekłymi zespołami bólowymi
- efektem ochronnym przed pogorszeniem funkcji poznawczych
- zwiększoną odpornością na stres i choroby
- wzrost liczby pożytecznych bakterii w jelitach.
Okno żywieniowe wady i przeciwwskazania
Chociaż dieta IF może być korzystna dla osób próbujących schudnąć, nie jest ona przeznaczona dla wszystkich. Przed rozpoczęciem nowej diety lub schematu żywieniowego należy zawsze skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza w przypadku znanych schorzeń.
Dieta IF może być niebezpieczna dla osób z cukrzycą, które przyjmują insulinę lub inne leki obniżające poziom glukozy, a także dla osób przyjmujących leki, które muszą być przyjmowane z jedzeniem. Osoby z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie, dzieci poniżej 18 roku życia oraz osoby w ciąży lub karmiące piersią nie powinny stosować diet IF.
Post przerywany dla kogo? Kiedy stosować dietę?
Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz cukrzycę lub cierpisz na chorobę, która wymaga ścisłego kontrolowania poziomu cukru we krwi, powinieneś unikać postu. Ponadto niektóre grupy osób są bardziej narażone na negatywne skutki związane z postem. Takie skutki mogą obejmować między innymi bóle i zawroty głowy, niezdolność do koncentracji, zaostrzenie długotrwałych schorzeń, takich jak dna moczanowa, lub zmiany w sposobie wchłaniania i stosowania niektórych leków przez organizm.
Wrażliwe grupy, które powinny zachować ostrożność, mogą obejmować:
- osoby starsze,
- młode (poniżej 18 roku życia),
- przyjmujące leki (zwłaszcza jeśli muszą być przyjmowane z jedzeniem o określonych porach),
- o niskim wskaźniku masy ciała (BMI poniżej 18,5)
- oraz osoby z problemami emocjonalnymi lub psychologicznymi związanymi z jedzeniem, w tym z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie.
W przypadku kobiet w wieku rozrodczym czas postu może być najlepiej przeprowadzony podczas pęcherzykowego (wczesnego) etapu cyklu miesiączkowego. W przypadku osób na innych etapach życia reprodukcyjnego, takich jak okres okołomenopauzalny, najlepszym rozwiązaniem może być zminimalizowanie długości każdego postu. Dotychczasowe badania w tej dziedzinie są ograniczone i potrzeba ich więcej, zanim w pełni zrozumiemy wpływ postu na zdrowie hormonalne.
Ile można schudnąć na oknie żywieniowym?
Przerywany post (IF) to technika odżywiania, w której zamiast liczyć kalorie, skupiasz się na czasie. Istnieje kilka różnych harmonogramów, które można wypróbować z IF.
Oznacza to, że mogą występować niewielkie różnice w utracie wagi w zależności od wypróbowanej techniki. Na szczęście, główne techniki badane do tej pory prowadzą do stałej utraty wagi.
Analiza 40 różnych badań wykazała średnią utratę od 3 do 5 kg po 10 tygodniach IF. Inna analiza 27 badań IF wykazała średnią utratę wagi od 0,8% do 13,0% wagi początkowej uczestników w stosunkowo krótkim czasie.
Podsumowanie
Przerywany post (IF) obejmuje okresy postu na przemian z okresami jedzenia. Istnieje kilka metod poszczenia przerywanego, różniących się ilością czasu spędzanego na czczo i jedzeniu. Post dla zdrowia jest stosowany z różnych powodów, w tym w celu utraty wagi, zapobiegania chorobom lub zarządzania nimi, a także w celu poprawy innych aspektów zdrowia, takich jak sprawność fizyczna, metabolizm i zdrowie mózgu.
Osoby z cukrzycą, które przyjmują insulinę lub inne leki obniżające poziom glukozy, a także osoby przyjmujące leki, które muszą być przyjmowane z jedzeniem, nie powinny stosować wzorców żywieniowych IF. Inne osoby, które również powinny unikać IF, to osoby z historią zaburzeń odżywiania, dzieci poniżej 18 roku życia oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli rozważasz wypróbowanie IF.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276989/