Herbata i kawa to jedne z najpopularniejszych napojów na świecie. Z pewnością nie jesteś więc sam, jeśli zaczynasz dzień od kubka lub dwóch, aby pomóc Ci się obudzić i poczuć się bardziej czujnym. W rzeczywistości wypijamy prawie 100 milionów filiżanek herbaty i 95 milionów filiżanek kawy dziennie!
Jednym z powodów, dla których napoje te są tak popularne, jest zawartość kofeiny. W tym artykule omówię, w jaki sposób kofeina może wpływać na organizm, ile kofeiny powinieneś pić i zasugeruję sposoby jej ograniczenia.
Czym właściwie jest kofeina?
Kofeina jest gorzką substancją, która występuje naturalnie w ponad 60 roślinach, w tym:
- Ziarna kawy
- Liście herbaty
- Orzechy kola, które są używane do aromatyzowania napojów bezalkoholowych typu cola
- Strąki kakaowca, które są używane do produkcji wyrobów czekoladowych.
Istnieje również syntetyczna (wytworzona przez człowieka) kofeina, która jest dodawana do niektórych leków, żywności i napojów. Na przykład, niektóre leki przeciwbólowe, leki na przeziębienie i dostępne bez recepty leki na czujność zawierają syntetyczną kofeinę. Podobnie jak napoje energetyczne oraz gumy i przekąski „dodające energii”.
Kofeina – właściwości
Kofeina ma wiele skutków dla metabolizmu organizmu. Kofeina:
- Stymuluje centralny układ nerwowy, co może sprawić, że poczujesz się bardziej rozbudzony i doda Ci energii.
- Działa moczopędnie, co oznacza, że pomaga organizmowi pozbyć się nadmiaru soli i wody poprzez zwiększone oddawanie moczu.
- Zwiększa wydzielanie kwasu w żołądku, czasami prowadząc do rozstroju żołądka lub zgagi.
- Może zakłócać wchłanianie wapnia w organizmie
- Zwiększa ciśnienie krwi
- W ciągu godziny od spożycia kofeiny osiąga ona najwyższy poziom we krwi. Efekty działania kofeiny mogą być odczuwalne przez cztery do sześciu godzin.
Przeciwwskazania – Kofeina
Kofeina może mieć negatywny wpływ na organizm, dlatego ważne jest, aby uważać na jej spożycie. Oto kilka przykładów tego, jak kofeina może wpływać na organizm.
- Kofeina może nieznacznie podnieść ciśnienie krwi na kilka godzin po jej spożyciu lub wypiciu. Efekt ten jest jednak mniejszy, jeśli regularnie pijesz umiarkowane ilości kofeiny, takie jak około 400 miligramów (mg) kofeiny. Odpowiada to około czterem filiżankom kawy rozpuszczalnej lub pięciu filiżankom herbaty.
- Stymuluje pęcherz do szybszego niż zwykle oddawania moczu. Możesz częściej chodzić do toalety. Uważa się, że kofeina powoduje odwodnienie, ale efekt ten jest niewielki. W rzeczywistości ilość wody spożyta w filiżance herbaty lub kawy nadal wlicza się do dziennego spożycia płynów.
- Osoby cierpiące na pewne schorzenia mogą być szczególnie wrażliwe na działanie kofeiny. Na przykład niektóre osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego (IBS) mogą zauważyć, że kofeina wywołuje objawy takie jak wzdęcia, skurcze żołądka lub biegunka.
Zbyt duża ilość kofeiny – w ciągu dnia lub w jednej dużej dawce (jak w niektórych napojach energetycznych) – może czasami powodować niepożądane skutki uboczne. Mogą one obejmować niepokój, niepokój, nieregularne bicie serca lub bezsenność.
Negatywne skutki spożywania kofeiny zwykle pojawiają się, gdy spożywamy jej zbyt dużo, ale uważa się, że umiarkowana ilość jest bezpieczna. Kofeina może mieć nawet pewne korzyści medyczne. Niektóre badania sprawdzają, czy kofeina może być stosowana w leczeniu stanów takich jak depresja, choroba Alzheimera i choroba Parkinsona.
Ile kofeiny można spożywać w ciągu dnia?
Zalecana dzienna ilość kofeiny zależy od kilku czynników. Jeśli masz więcej niż 18 lat, bezpieczna dzienna dawka wynosi do 400 mg dziennie (około czterech lub pięciu filiżanek kawy). Jeśli jednak jesteś w ciąży lub karmisz piersią, bezpieczna dzienna dawka jest zmniejszona do 200 mg dziennie.
Kofeina może mieć inny wpływ na dzieci i młodzież niż na dorosłych. W Wielkiej Brytanii zalecane bezpieczne limity kofeiny u dzieci i nastolatków wynoszą 3 mg / kg masy ciała. Na przykład, bezpieczny limit dla zdrowego 10-latka ważącego 30 kg wynosiłby 90 mg kofeiny dziennie (dwie filiżanki słabej herbaty).
Niektóre napoje energetyczne mogą zawierać więcej niż zalecana dzienna dawka kofeiny dla dzieci. Możesz zalecić dziecku unikanie tych napojów lub monitorować ilość kofeiny spożywanej przez dziecko.
Jak kofeina wpływa na sen?
Każdy reaguje na kofeinę inaczej. Możesz być w stanie wypić popołudniową filiżankę kawy bez zakłócania snu. Badania sugerują jednak, że kofeina może powodować krótszy sen i obniżać jego jakość. Jeśli zauważysz, że kofeina wpływa na twój rytm snu, możesz ograniczyć jej spożycie późnym popołudniem i wieczorem.
Jak ograniczyć spożycie kofeiny?
Możesz zdecydować się na ograniczenie spożycia kofeiny, aby poprawić swoje zdrowie lub zapobiec niepożądanym skutkom ubocznym.
Wypróbuj poniższe wskazówki, które pomogą Ci ograniczyć spożycie kofeiny.
- Ograniczaj kofeinę stopniowo, przez kilka dni lub tygodni. Zbyt szybkie odstawienie kofeiny może powodować objawy odstawienia, takie jak bóle głowy, zmęczenie i drażliwość.
- Jeśli cierpisz na bezsenność lub masz trudności z zasypianiem, unikaj picia napojów zawierających kofeinę późno w ciągu dnia lub przestaw się na napoje bezkofeinowe.
- Pamiętaj, że kofeina znajduje się nie tylko w herbacie i kawie. Znajduje się również w wielu produktach spożywczych, takich jak czekolada i niektóre napoje gazowane, a także w niektórych lekach.
- Nawadniaj się innymi napojami o niskiej zawartości kofeiny lub bezkofeinowymi, takimi jak woda lub zielona herbata.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26074744/