Twój układ odpornościowy jest pierwszą linią obrony, gdy walczysz z przeziębieniem, grypą lub inną chorobą związaną z zimną pogodą. Układ odpornościowy pomaga leczyć i zachować dobre samopoczucie. Aby dobrze funkcjonować, układ odpornościowy potrzebuje zdrowej żywności, ćwiczeń i niskiego poziomu stresu. Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ zbyt duża reakcja zapalna może prowadzić do przewlekłych (długotrwałych) chorób, takich jak cukrzyca, choroby serca i niektóre nowotwory.
Jak więc wspierać swój układ odpornościowy i zrównoważyć jego reakcję, aby uzyskać i zachować zdrowie?
Czym jest układ odpornościowy?
Układ odpornościowy to bariera, która chroni nas przed infekcjami i innymi obcymi najeźdźcami, takimi jak bakterie, wirusy itp. Niemowlęta mają niedojrzały układ odpornościowy. Dlatego można zauważyć, że niemowlęta mają częstsze epizody infekcji. Dzieci są bardziej podatne na infekcje, ponieważ ich układ odpornościowy wciąż się rozwija.
Oto sześć strategii zdrowego stylu życia, których możesz użyć, aby wzmocnić swój układ odpornościowy:
- pić dużo płynów
- regularnie ćwiczyć
- ograniczyć stres
- dużo snu
- przyjmowanie probiotyków z pożywienia lub suplementów
- stosować kolorową, dobrze zbilansowaną dietę.
Żywność i napoje wzmacniające układ odpornościowy
Zdrowa dieta jest ważna dla zdrowego układu odpornościowego. Plan żywieniowy, który koncentruje się na roślinach, błonniku, białku i zdrowych tłuszczach, może pomóc ci poczuć się lepiej i szybciej leczyć. Białko jest również niezbędne dla organizmu, który zdrowieje.
Niektóre z najlepszych pokarmów wzmacniających odporność zawierają probiotyki, żywe bakterie i drożdże, które są dobre dla zdrowia jelit i układu trawiennego. Probiotyki można znaleźć w sfermentowanej i hodowanej żywności. Na etykiecie żywności należy szukać informacji „żywe kultury bakterii”. Niektóre produkty spożywcze zawierające probiotyki to
- kombucha (sfermentowany, lekko słodzony napój z czarnej lub zielonej herbaty) i kwas chlebowy (tradycyjny słowiański i bałtycki napój fermentowany wytwarzany z chleba żytniego)
- niepasteryzowana kapusta kiszona i kimchi
- jogurt, kefir (gęsty, kremowy jogurt nadający się do picia), lassi (napój z jogurtu lub maślanki) i leban (płynna lub półpłynna żywność ze zsiadłego mleka)
- tofu, miso, natto (sfermentowana soja), shoyu lub tamari (rodzaje japońskiego sosu sojowego) i tempeh (indonezyjska potrawa ze sfermentowanej soi).
Jeśli chcesz rozważyć przyjmowanie suplementów probiotycznych, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Różnorodne opcje są dostępne w dziale witamin w sklepach spożywczych i sklepach z naturalną żywnością.
Woda jest niezbędna dla zdrowia układu odpornościowego
Woda jest nadal najlepszą rzeczą, jaką można pić. Każda osoba jest inna, ale należy dążyć do wypijania ośmiu 8-uncjowych szklanek wody dziennie. Może to być trudne do wykonania. Twoje ciało odwadnia się po wielu godzinach snu, więc wypij szklankę wody zaraz po przebudzeniu. Jeśli masz trudności z piciem wystarczającej ilości wody, ustaw przypomnienia w ciągu dnia lub wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem. Gorąca herbata bez kofeiny może być wliczana do dziennego spożycia wody.
Suplementy wzmacniające odporność
Warto zauważyć, że wiele suplementów i specyficznych związków może zwiększać funkcje komórek odpornościowych w laboratorium. Istnieje jednak bardzo niewiele danych klinicznych potwierdzających, że suplementy te zapewniają wymierne wzmocnienie odporności po spożyciu u ludzi. Jednym z najbardziej znanych jest kurkumina, aktywny składnik popularnej kurkumy, który w badaniach laboratoryjnych wykazał, że zmniejsza stan zapalny.
Sprawdź: Multiwitamina – bogactwo korzyści dla Twojego zdrowia
Ćwicz regularnie, aby wzmocnić odporność
Ćwiczenia są niezbędne w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca i wysokie ciśnienie krwi, a także w utrzymywaniu wagi pod kontrolą. Ćwiczenia przyczyniają się również do zdrowego układu odpornościowego. Promuje dobre krążenie krwi, co pomaga układowi odpornościowemu wykonywać swoją pracę bardziej efektywnie.
Zmniejszenie stresu w celu zwiększenia odporności
Codzienny stres może przeciążać układ odpornościowy i osłabiać jego zdolność do zachowania zdrowia. Duże i małe codzienne stresory mogą stale obciążać układ odpornościowy. Dlatego ważne jest, aby poświęcić czas na samoopiekę. Każdego dnia znajdź czas na zrobienie rzeczy, które „napełnią twój bak”. Samoopieka różni się w zależności od osoby. Może to być czas na czytanie, medytację, spacer, hobby lub masaż.
Sprawdź: Czym jest stres? Jak radzić sobie ze stresem?
Sen, naturalny wzmacniacz odporności
Sen jest niezbędny dla zdrowia ciała i mózgu. Kiedy nie masz wystarczającej ilości snu, twoje naturalne komórki odpornościowe spadają, a komórki zapalne rosną. Dobry sen pomaga wzmocnić układ odpornościowy. Dorośli powinni starać się spać od siedmiu do ośmiu godzin na dobę. Dzieci i nastolatki potrzebują więcej snu.
Sprawdź: Sen – najważniejszy czynnik warunkujący zdrowie i rozwój człowieka
Podsumowanie
Żadna z powyższych rad nie jest magiczną sztuczką – nie można wyjść na jeden energiczny spacer i wrócić całkowicie odpornym na wszelkie choroby zakaźne. Zamiast tego są to nawyki, które można wbudować w swoją rutynę i które z czasem pomogą zachować zdrowie. Jest to niewątpliwie czas zakłóceń dla nas wszystkich, ale zachęcam do poświęcenia tego czasu na dodanie kilku narzędzi do „zestawu narzędzi odpornościowych”, aby mieć przewagę, gdy wszystko wróci do normy. Będzie też o czym rozmawiać, gdy znów będziesz mógł udzielać się towarzysko!
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37111285/