Kefir, sfermentowany produkt mleczny, zyskuje na popularności w ostatnich latach i nie bez powodu.
Ten cierpki, podobny do jogurtu napój jest pełen dobroczynnych bakterii, drożdży, witamin, minerałów i niezbędnych aminokwasów, co czyni go silnym superfood, który może korzystnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia. Czytaj dalej, aby poznać jego właściwości.
Czym jest kefir?
Kefir to fermentowany napój mleczny pochodzący z górzystego regionu dzielącego Azję i Europę. Jest podobny do jogurtu, ale ma rzadszą konsystencję, dzięki czemu lepiej nadaje się do picia. Można go jednak również zagęścić, tworząc jogurt kefirowy.
Ze swoim cierpkim, kwaśnym smakiem, kefir ma również lekkie musowanie, spowodowane dwutlenkiem węgla, produktem ubocznym procesu fermentacji. Długość czasu fermentacji determinuje smak. Kefir jest dobrym źródłem wapnia i jest bogaty we wspomagające pracę jelit bakterie probiotyczne.
Dlaczego kefir na noc?
- Jest bogaty w składniki odżywcze
Produkty mleczne, w tym kefir, są dobrym źródłem biodostępnego białka, tłuszczu i węglowodanów. Dostarczają również cennych witamin A, D i K, witamin z grupy B oraz minerałów, w tym wapnia. - Źródło pożytecznych bakterii i substancji biologicznie czynnych
Kefir korzysta z szerokiego i zróżnicowanego składu pożytecznych bakterii i drożdży, bardziej niż jogurt. Drobnoustroje te są odpowiedzialne za produkcję związków bioaktywnych, które mają liczne korzyści dla naszego zdrowia, od poprawy trawienia po obniżenie poziomu cholesterolu. - Może chronić przed infekcjami bakteryjnymi
Uważa się, że niektóre z bakterii występujących w kefirze chronią przed infekcjami. Robią to poprzez hamowanie wzrostu szkodliwych szczepów salmonelli, helicobacter pylori i escherichia coli (e. coli). - Może obniżać ciśnienie krwi
Badania na zwierzętach wskazują, że regularne spożywanie kefiru może być pomocne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Uważa się, że wynika to z wielu mechanizmów, w tym hamującego wpływu na enzym konwertujący angiotensynę (ACE) i późniejszego rozluźnienia żył i tętnic. - Może zmniejszać ryzyko chorób serca
Kefir może mieć inne korzyści dla zdrowia serca, w tym pomagać w kontrolowaniu poziomu trójglicerydów i cholesterolu we krwi. Konieczne są jednak dalsze badania, aby to potwierdzić i wyjaśnić związane z tym mechanizmy. - Może poprawić trawienie
Niektórzy ludzie uważają, że regularne spożywanie kefiru wspomaga ich trawienie, potencjalnie ze względu na jego zróżnicowaną zawartość drobnoustrojów. Te korzystne bakterie mogą pomóc przywrócić równowagę w jelitach i poprawić zdrowie i funkcjonowanie przewodu pokarmowego. - Może mieć modulujący wpływ na układ odpornościowy
W badaniach na zwierzętach wykazano, że spożywanie kefiru zwiększa odporność jelit i może łagodzić reakcję zapalną związaną z alergiami i astmą. Dalsze prace, w tym badania kliniczne, są nadal potrzebne, aby lepiej zrozumieć skutki regularnego spożywania kefiru przez ludzi.
Czy kefir ma jakieś skutki uboczne?
Ponieważ proces wytwarzania kefiru może się różnić, trudno jest monitorować jego moc; niektóre produkty mogą być bogatszym źródłem bakterii probiotycznych niż inne. W przypadku osób, które nie są przyzwyczajone do probiotyków lub sfermentowanej żywności, rozsądnie jest zacząć od niewielkiej ilości i powoli ją zwiększać; niektóre osoby, które dopiero zaczynają spożywać kefir, zgłaszają objawy ze strony układu pokarmowego, takie jak wzdęcia, zaparcia lub biegunka.
Osoby z osłabionym układem odpornościowym lub nietolerancją histaminy powinny skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem lub znacznym zwiększeniem spożycia sfermentowanej żywności.
Jak powstaje kefir?
Tradycyjny kefir mleczny wykorzystuje ziarna kefirowe i pełne mleko krowie, choć może być również wytwarzany z mleka koziego, owczego i kokosowego, a także z alternatywnego mleka ryżowego i sojowego.
Ziarna kefiru nie są w rzeczywistości ziarnami – są to małe galaretowate kulki, które wyglądają jak ziarna i zawierają różne bakterie i drożdże. W zależności od używanej odmiany, ziarna kefiru mogą zawierać 30 lub więcej szczepów pożytecznych bakterii i drożdży. Niektóre z głównych szczepów obejmują lactobacillales – lub bakterie kwasu mlekowego (LAB).
Ziarna umieszcza się w szklanym słoju lub misce, moczy w mleku, przykrywa i pozostawia w temperaturze pokojowej na co najmniej 24 godziny. Umożliwia to bakteriom i drożdżom fermentację laktozy (naturalnego cukru mlecznego) do kwasu mlekowego, aktywując bakterie do namnażania się i wzrostu.
Po około 24 godzinach w temperaturze pokojowej, ziarna są odcedzane od kefiru, który jest teraz gotowy do picia.
Ziarna są przenoszone do świeżej partii mleka, gdzie zaczynają się rozmnażać – cykl ten może być kontynuowany w nieskończoność. Ziarna będą się rozmnażać tak długo, jak długo będą przechowywane w świeżym mleku o odpowiedniej temperaturze (najlepiej około 22-25C). Przechowywanie w lodówce o niskiej temperaturze hamuje proces fermentacji.
Jak włączyć kefir do swojej diety?
Kefir to wszechstronna i pożywna żywność, którą można spożywać na różne sposoby. Oto kilka pomysłów na dodanie kefiru do codziennej rutyny:
- Pij zwykły kefir: Kefir można pić samodzielnie jako orzeźwiający napój. Wystarczy wstrząsnąć butelką, aby upewnić się, że jest dobrze wymieszany i wypić go na zimno.
- Przygotuj smoothie: Zmiksuj kefir z ulubionymi owocami i warzywami, aby stworzyć odżywczy koktajl. Możesz także dodać białko w proszku, masło orzechowe lub inne składniki, aby uzyskać bardziej sycący zamiennik posiłku.
- Dodaj kefir do płatków owsianych lub zbożowych: Użyj kefiru zamiast mleka, aby dodać trochę kremowej konsystencji i probiotyków do śniadaniowej miski.
- Przygotuj kefirowe popsicles: Wlej kefir do foremek i zamroź, aby przygotować zdrowy i orzeźwiający letni przysmak.
- Przygotuj kefirowe desery i przekąski: Możesz zrobić parfait kefirowy, układając warstwę kefiru ze świeżymi owocami, granolą i mżawką miodu lub syropu klonowego. Możesz także przygotować owsiankę na noc – połącz kefir z płatkami owsianymi, nasionami chia i słodzikiem, a następnie wstaw do lodówki na noc i rano dodaj ulubione dodatki.
Często zadawane pytania na temat kefiru
- Czy spożywanie kefiru jest bezpieczne dla każdego? Kefir jest ogólnie dobrze tolerowany przez większość osób, ale osoby z alergią na mleko lub ciężką nietolerancją laktozy powinny skonsultować się z lekarzem przed spożyciem kefiru na bazie mleka. Kefiry bezmleczne mogą być bardziej odpowiednią opcją dla osób z ograniczeniami dietetycznymi.
- Czy mogę przygotować kefir w domu? Tak, przygotowanie kefiru w domu jest stosunkowo proste i wymaga jedynie kilku podstawowych składników i narzędzi. Będziesz potrzebował ziaren kefiru, które możesz kupić online lub od kogoś, kto już produkuje kefir. Proces polega na dodaniu ziaren kefiru do mleka lub bazy bezmlecznej i pozostawieniu do fermentacji na 24-48 godzin. Istnieje wiele zasobów dostępnych online, które zawierają szczegółowe instrukcje dotyczące wytwarzania kefiru w domu.
- Ile kefiru powinienem spożywać dziennie? Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ ilość kefiru, którą należy spożywać, zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji. Większość ekspertów zaleca jednak picie 1-2 porcji kefiru dziennie, aby czerpać z niego korzyści zdrowotne. Ważne jest, aby pamiętać, że spożywanie zbyt dużej ilości kefiru lub jakiejkolwiek innej żywności bogatej w probiotyki może powodować dyskomfort trawienny, dlatego najlepiej zacząć od niewielkiej ilości i stopniowo zwiększać ją w miarę tolerancji.
Podsumowanie
Kefir to bogata w składniki odżywcze, probiotyczna superżywność, która oferuje szeroki zakres korzyści zdrowotnych. Jest to wszechstronny napój, który może przynieść korzyści osobom w każdym wieku i o różnych preferencjach żywieniowych.
Wprowadzając kefir do swojej diety, możesz wspomóc zdrowe jelita, wzmocnić układ odpornościowy i cieszyć się wszystkimi innymi korzyściami zdrowotnymi, jakie oferuje ta superżywność.
Czy jesteś gotowy, aby włączyć kefir do swojej diety? Nadszedł czas, aby sprawdzić lokalny sklep spożywczy lub zrobić własny w domu!
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34071977/